Σκεφτείτε αυτό.

• Παρά το πολύ πιεσμένο πρόγραμμά σας, εξακολουθείτε να έχετε κρατήσει αρκετό χρόνο για να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο.
• Η κρεβατοκάμαρά σας έχει σωστή θερμοκρασία, χωρίς θορύβους και είναι αρκετά σκοτεινή για να μπορείτε να αποκοιμηθείτε και να συνεχίσετε να κοιμάστε χωρίς κανένα πρόβλημα.
• Το επόμενο πρωί, καταφέρνετε να ξυπνήσετε πριν από το ξυπνητήρι και νιώθετε ξεκούραστοι και γεμάτοι ενέργεια.

Αν αυτό ακούγεται σαν ένα σενάριο που μπορείτε μόνο να ονειρευτείτε, δεν είστε μόνοι. Συγκεντρώσαμε τις 17 καλύτερες συμβουλές για τη δημιουργία του ιδανικού περιβάλλοντος ύπνου για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας, ώστε να μπορείτε (επιτέλους) να έχετε έναν καλό ύπνο.

Το να διατηρείτε το υπνοδωμάτιό σας τακτοποιημένο και να απομακρύνετε τυχόν περισπασμούς είναι απαραίτητο για το σώμα σας να αρχίσει να χαλαρώνει. Έγγραφα ή το laptop της δουλειάς, πίνακες με πολύ “θόρυβο” ή ακόμα και ένας διάδρομος γυμναστικής είναι όλα υπενθυμίσεις των ευθυνών σας που προκαλούν υποσυνείδητα άγχος και μπορεί να σας αποσπάσουν την προσοχή ενώ προσπαθείτε να κοιμηθείτε. Αντίθετα, προσπαθήστε να διατηρήσετε το δωμάτιό σας σε τάξη και τη διακόσμηση αρκετά λιτή.

2. Μειώστε τη φωτεινότητα

Για ένα ιδανικό περιβάλλον ύπνου, δοκιμάστε σκίαστρα συσκότισης, βαριές κουρτίνες ή μάσκα ύπνου για να ελαττώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο φυσικό φως. Το φως μπορεί να ξεγελάσει τον εγκέφαλό σας και να νομίζει ότι είναι μέρα. Tip: Βάλτε ένα ξυπνητήρι ή ρυθμίστε το smartphone ή το smartwatch μία ώρα πριν θελήσετε να ξαπλώσετε, δηλώνοντας ότι είναι ώρα να εγκαταλείψετε τις συσκευές σας και να ξεκινήσετε τις ετοιμασίες για τον ύπνο ή να ξεκινήσετε το διάβασμα. Μπορείτε ακόμη να επενδύσετε σε γυαλιά προστασίας με ιδικά φίλτρα για την οθόνη του υπολογιστή ή του τηλεφώνου για να αποφύγετε την καταπόνηση των ματιών σας.

3. Χρησιμοποιήστε αιθέρια έλαια

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η μυρωδιά επηρεάζει το πώς νιώθουμε συνδέοντας τις μυρωδιές με τα συναισθήματα και τις αναμνήσεις. Ένα αιθέριο έλαιο για ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και τελικά να αποκοιμηθείτε. Η λεβάντα και η βανίλια είναι τα πιο δημοφιλή έλαια για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.

4. Δώστε έμφαση στη συμμετρία στην τοποθέτηση επίπλων

Για ένα καλύτερο περιβάλλον ύπνου, είναι απαραίτητο να σκεφτείτε τη θέση των επίπλων σας, καθώς αυτό παίζει ρόλο στη λειτουργικότητα και τη συμμετρία του υπνοδωματίου σας. Για βέλτιστη ισορροπία, τοποθετήστε το κρεβάτι σας στη μέση ενός τοίχου όσο το δυνατόν πιο μακριά από την πόρτα και με χώρο και στις δύο πλευρές. Όταν ξαπλώνετε στο κρεβάτι, θα πρέπει να κοιτάτε την πόρτα με τα πόδια σας πιο κοντά στην είσοδο. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να αποφύγετε να ξαπλώνετε με το κεφάλι σας κάτω από το παράθυρο.

5. Βρείτε το ιδανικό μαξιλάρι ύπνου

Για να διατηρήσετε την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης ενώ κοιμάστε, ο τυπικός εμπειρικός κανόνας είναι να αντικαθιστάτε το μαξιλάρι σας κάθε 1 με 2 χρόνια. Ωστόσο, εάν δεν κοιμάστε άνετα ή ξυπνάτε με πονοκεφάλους, πόνους στον αυχένα και πόνους στους ώμους, μάλλον είναι η ώρα να αντικαταστήσετε το μαξιλάρι σας νωρίτερα. Όταν επιλέγετε μαξιλάρι, πάντα θα πρέπει να έχετε κατά νου τη στάση ύπνου σας. Τα άτομα που κοιμούνται μπρούμυτα τείνουν να προτιμούν ένα λεπτό/μαλακό μαξιλάρι, τα άτομα που κοιμούνται ανάσκελα βρίσκουν ότι η μεσαία σκληρότητα λειτουργεί καλύτερα, ενώ όσοι κοιμούνται στο πλάι προτιμούν τα πιο σκληρά μαξιλάρια. Επιπλέον, εάν έχετε αλλεργίες ή άσθμα, οι υποαλλεργικές προστατευτικές μαξιλαροθήκες είναι η λύση, προστατεύοντας από τυχόν αλλεργιογόνα που μπορεί να πυροδοτήσουν τα συμπτώματά σας.

6. Επενδύστε σε ένα νέο ανατομικό στρώμα ύπνου

Είναι πολύ σημαντικό να λάβετε υπόψη τη στάση ύπνου, καθώς αυτή θα καθορίσει εάν ένα μαλακό ή σκληρό στρώμα είναι η σωστή επιλογή για εσάς. Σε όποιον τύπο στρώματος και εάν κλίνετε, φροντίστε να δοκιμάσετε τις επιλογές σας σε ένα κατάστημα. Τα περισσότερα στρώματα θα πρέπει να αντικαθίστανται κοντά στα 10 χρόνια χρήσης. Εναλλακτικά, μπορεί να προστεθεί ανώστρωμα στο στρώμα σας, που θα βελτιώσει τη σωστή στάση στον ύπνο. Εάν υποφέρετε από υπνική άπνοια, ισχιαλγία, σκολίωση ή οποιαδήποτε άλλης μορφής ορθοπεδικής πάθησης θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να σας κατευθύνει με την επιλογή του ιδανικού για εσάς στρώματος.

7. Ανανεώστε τα σεντόνια σας

Όταν αγοράζετε σεντόνια, θα παρατηρείτε ότι υπάρχουν πολλά διαφορετικά νήματα, υφάσματα και υλικά για να διαλέξετε. Όλα αυτά συμβάλλουν στη ρύθμιση της θερμοκρασίας και την απαλότητα των σεντονιών. Εάν νοιώθετε κρύο, ανεξάρτητα από τις στρώσεις που σας καλύπτουν, ίσως δοκιμάσετε την επιλογή φανελένιων σεντονιών και παπλωμάτων. Εάν, αντίθετα, ζεσταίνεστε και ιδρώνετε αρκετά, εξετάστε το ενδεχόμενο να αναζητήσετε υλικά όπως βαμβάκι, λινό ή ακόμη και σεντόνια από μπαμπού.

8. Ανακαλύψτε το τέλειο κάλυμμα

Προσφέρονται σε πολλά διαφορετικά είδη, από παπλώματα και παπλωματοθήκες, μέχρι κουβέρτες και ριχτάρια, και θα δώσουν επιπλέον ζεστασιά και στυλ στο κρεβάτι σας. Κάθε κάλυμμα παρέχει διαφορετικό επίπεδο βάρους και υφής και η επιλογή εάν λειτουργεί για το περιβάλλον και την άνεση του ύπνου σας εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς.

9. Βάψτε τους τοίχους του υπνοδωματίου σας με ένα απαλό χρώμα

Το χρώμα έχει ισχυρή επίδραση στη διάθεσή μας και μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου μας δημιουργώντας ένα ήρεμο περιβάλλον. Προσπαθήστε να επιλέγετε ουδέτερες ή παστέλ αποχρώσεις, καθώς τα έντονα χρώματα μπορεί να δημιουργούν την αίσθηση της εγρήγορσης στον εγκέφαλό σας.

10. Χρησιμοποιήστε συσκευές λευκών θορύβων ή έναν ανεμιστήρα

Εάν έχετε έναν σύντροφο που ροχαλίζει, ζείτε σε έναν πολυσύχναστο δρόμο ή πιάνετε τον εαυτό σας να ξαπλώνει χαμένος στις σκέψεις, μια συσκευή ύπνου με λευκούς θορύβους μπορεί να είναι αυτό που σας λείπει. Μια εφαρμογή ή συσκευή που προσφέρει μια ποικιλία θορύβων που μοιάζουν εκείνους στη φύση, όπως τα κύματα που σκάνε στην παραλία ή ο ήχος της βροχής, μπορεί να φανεί πολύ χρήσιμη. Εναλλακτικά, χρησιμοποιείστε έναν απλό ανεμιστήρα.

Αναπτύξτε υγιεινές συνήθειες για καλύτερο βραδινό ύπνο.

11. Επιλέξτε την ιδανική θερμοκρασία ύπνου

Η καλύτερη θερμοκρασία για έναν υγιή βραδινό ύπνο είναι συνήθως μεταξύ 16oC και 20oC. Ωστόσο, αυτό διαφέρει από άτομο σε άτομο και επηρεάζεται και από άλλα στοιχεία στο περιβάλλον σας, όπως οι κλιματικές συνθήκες, ο τύπος κλινοσκεπασμάτων ακόμα και οι πιτζάμες. Ωστόσο, θερμοκρασίες άνω των 24oC και κάτω των 12oC είναι βέβαιο ότι θα διαταράξουν τον ύπνο σας.

12. Αποφύγετε να κοιμάστε με κατοικίδια

Μπορεί να σκέφτεστε το κατοικίδιό σας ως μέλος της οικογένειας σας και να μην μπορείτε να το αποχωριστείτε ούτε στον ύπνο σας, οπότε γιατί να μην μοιράζεστε και το κρεβάτι σας; Πολλοί άνθρωποι έχουν αλλεργίες σε γάτες και σκύλους που μπορεί να επιδεινωθούν όταν κοιμούνται στο ίδιο κρεβάτι. Αυτά τα αλλεργιογόνα τείνουν να παραμένουν στα ρούχα, τα μαξιλάρια και τα κλινοσκεπάσματα. Επιλέξτε ένα ειδικό κρεβατάκι για το κατοικίδιό σας.

13. Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης μετά τις 2μ.μ.

Σε όλους μας έχει τύχει να σιγοπίνουμε εκείνον τον απογευματινό καφέ μέχρι αργά το βράδυ. Η κατανάλωση καφεΐνης ακόμη και 6 ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας. Εάν στο καθημερινό σας απογευματινό πρόγραμμα πίνετε κάποιο διεγερτικό που περιέχει καφεΐνη, το πιθανότερο είναι ότι θα μπορούσε να επηρεάσει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου σας. Ξεκινήστε τη μέρα σας με ροφήματα με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη και περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης μέχρι το μεσημέρι, μεταβαίνοντας τις απογευματινές ώρες σε τσάι ή καφέ χωρίς καφεΐνη.

14. Ασκηθείτε τακτικά για καλύτερο ύπνο

Η άσκηση όχι μόνο απελευθερώνει ενδορφίνες αλλά επίσης σας βοηθά να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να ξυπνήσετε νιώθοντας ξεκούραστοι. Ακόμη και μόλις 10 λεπτά άσκησης, οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορούν να αυξήσουν σημαντικά την ποιότητα του ύπνου.

15. Δημιουργήστε μία νυχτερινή ρουτίνα

Οι περισσότερες δραστηριότητες που πολλοί από εμάς κάνουμε το βράδυ, όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης ή η χρήση του τηλεφώνου μας, μπορεί να προκαλούν υπερένταση. Τηρώντας ένα “τελετουργικό” πριν τον ύπνο, το σώμα σας θα αναγνωρίσει ότι είναι ώρα για ύπνο και το να βρεθείτε μπροστά από μία οθόνη μπορεί να μην σας φαίνεται τόσο δελεαστικό. Η νυχτερινή σας ρουτίνα μπορεί να είναι πολύ απλή και να περιλαμβάνει συνήθειες όπως να βουρτσίζετε τα δόντια σας, να πλένετε το πρόσωπό σας, να χρησιμοποιείτε οδοντικό νήμα και ίσως ακόμη και να απολαμβάνετε ένα τσάι χωρίς καφεΐνη πριν τον ύπνο. Οι επιλογές είναι ατελείωτες και η επιλογή εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς. Χαμηλώστε τα φώτα και χαλαρώστε.

Προσπαθήστε να τηρείτε ένα σταθερό χρονοδιάγραμμα στον ύπνο. Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνήστε μέσα σε ένα συγκεκριμένο διάστημα 20 λεπτά την ίδια ώρα κάθε μέρα.

16. Αποφύγετε τους “υπνάκους” κοντά στην ώρα ύπνου

Ενώ οι σύντομοι μεσημεριανοί ύπνοι ενθαρρύνονται και προσφέρουν πολλά οφέλη, ο ύπνος αργά το απόγευμα και κοντά στην ώρα που κοιμάστε συνήθως μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην ποιότητα του ύπνου σας. Αντίθετα, περιορίστε τους “υπνάκους” από 15 έως 30 λεπτά νωρίς το απόγευμα. Αυτό θα αυξήσει τις πιθανότητες να ξυπνήσετε αναζωογονημένοι ενώ θα είστε σε θέση να αποκοιμηθείτε εύκολα την ώρα του ύπνου. Ο κιρκάδιος ρυθμός πέφτει νωρίς το απόγευμα - μεταξύ 2 μ.μ. και 3 μ.μ.—και μπορεί να νιώθετε υπνηλία και την αίσθηση ότι χρειάζεστε έναν “υπνάκο”. Αυτή είναι και η καλύτερη στιγμή για να κοιμηθείτε χωρίς να διαταράξετε τον βραδινό σας ύπνο.

17. Καταργείστε την αναβολή στο ξυπνητήρι

Στην πραγματικότητα ξυπνάτε πιο κουρασμένοι μετά την αναβολή του ξυπνητηριού σας, ειδικά αν το να πατήσετε πολλές φορές το κουμπί αναβολής είναι μέρος της πρωινής ρουτίνας σας. Δεν μπορείτε να φτάσετε σε επίπεδο ύπνου μεταξύ των ξυπνητηριών, μπερδεύοντας τελικά τον εγκέφαλό σας και ακυρώνοντας τη φυσική διαδικασία αφύπνισης. Εάν κοιμάστε επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα, το σώμα σας δεν χρειάζεται τον επιπλέον ύπνο και θα μπορούσατε να αρχίσετε να ξυπνάτε μόνοι σας ακόμα και πριν χτυπήσει το πρώτο ξυπνητήρι. Προσπαθήστε να μειώσετε σταδιακά τον αριθμό των αναβολών στο ξυπνητήρι σας μέχρι να ξυπνήσετε με την πρώτη φορά.

Επισκεφθείτε ένα εξειδικευμένο κατάστημα ύπνου Bed & Bath για να δημιουργήσουμε μαζί το ιδανικό για εσάς περιβάλλον ύπνου!